手臂充血变粗练习

01

预热动作，绳索下拉，选择三头承受50%重量，大臂始终垂直地面，小臂与大臂保持90度夹角后，手肘向下运动。仔细观察图二的绳索变化，是从内向外的，外八字运动轨迹。这个动作练习三头外侧。仔细看图三，图四中上半身与手臂位置，这个位置对于三头发展非常重要

02

三头杠铃卧推，手握距离与肩同宽，重量选择可承重的50%。在中胸位置，完成半程动作。这个动作练习三头内侧。

03

曲杠躺姿弯举，以三头内侧带动曲杠，达到三头外侧收紧。全程动作是，大臂垂直地面，小臂贴紧大臂，一直运动到大小臂垂直。也可以只做上半程，或者下半程动作.重量尽量不断递增，一直到第七组只能完成4个左右。完成强烈的充血

04

哑铃三头弯举，以三头外侧带动哑铃，达到三头内侧收紧。（与上一个动作不同请仔细看）完成全程动作是必须的，重量选择可承受的80%，达到进一步撕裂肌肉

05

哑铃二头弯举，全程动作大臂垂直地面，小臂从垂直地面一直弯举到无限靠近大臂，顶峰收缩，二头的第一个动作，重量采用承重的50%就可。

06

哑铃二头牧师凳弯举，利用牧师凳进行单手练习，主要是克服大臂的晃动，避免三头协同用力过多。

全程动作50%重量，半程动作%重量

07

哑铃斜板垂直弯举，二头核心动作，二头肌肉分为长头和短头，短头就是靠近肩膀位置的二头肌。这个动作可以打造雄起的二头肌肉。动作要求：大臂垂直地面，小臂从垂直开始到无限靠拢大臂，短头完成顶峰收缩。这个动作的完成情况有助于整体二头肌的发展和打造，

08

曲杠二头站姿弯举，这个动作放在最后，主要用途还是刺激已经疲劳肌肉后的充分撕裂。使用自身承重20%-25%做25次。结束今天的练习